Of je nu op kantoor of thuis werkt, ergonomisch verantwoord zitten is essentieel om nek- en rugklachten te voorkomen. De juiste zithouding verhoogt niet alleen je comfort, maar draagt ook bij aan je gezondheid, productiviteit en energiepeil. Hier vind je de nieuwste tips en technieken om jouw werkplek optimaal in te richten en in beweging te blijven tijdens je werkdag.
1. Begin met een ergonomische werkplek
In 2024 zijn er meer inzichten over wat een ergonomische werkplek echt effectief maakt. Het gaat om meer dan alleen een goede bureaustoel: denk aan hoogteverstelbare bureaus, beeldschermarmaturen en juiste verlichting. Het creëren van een ergonomische werkplek begint met het kiezen van de juiste meubels en accessoires.
Kies voor een zit-sta-bureau
Kies voor een zit-sta-bureau om je houding gedurende de dag af te wisselen. Dit helpt niet alleen tegen stijve spieren, maar bevordert ook een betere doorbloeding en vermindert vermoeidheid. Studies hebben aangetoond dat regelmatig afwisselen tussen zitten en staan je energie en concentratie kan verbeteren, wat resulteert in een hogere productiviteit.
2. Juiste zithouding: van stoelinstelling tot beeldscherm
Het afstellen van je bureaustoel is essentieel voor een goede zithouding. Hieronder volgen enkele richtlijnen voor een optimale zithouding:
Stoelinstelling
- Hoogte: Zorg dat je bovenbenen horizontaal zijn en je voeten plat op de grond. Dit helpt bij het behouden van een natuurlijke houding.
- Zitdiepte: Laat ongeveer een vuistbreedte tussen je knieholte en de stoelzitting. Dit voorkomt dat je knieën tegen de voorkant van de stoel drukken.
- Rugleuning: Stel deze zo in dat je onderrug volledig ondersteund is, met de lendensteun tegen je onderrug. Dit voorkomt rugklachten op de lange termijn.
- Armeleuningen: Stel deze zo in dat je schouders ontspannen zijn en je armen op 90 graden rusten. Dit helpt spanning in de schouders en nek te verminderen.
Beeldschermpositie
Plaats je beeldscherm op ooghoogte op ongeveer een armlengte afstand, zodat je hoofd recht blijft en je nek minder belast wordt. Vermijd het kijken naar beneden of omhoog, wat de kans op nekklachten vergroot.
Nieuw in 2024: Er zijn nu dynamische bureaustoelen die je aanmoedigen regelmatig te bewegen en je zithouding aan te passen zonder dat dit ten koste gaat van je concentratie.
3. Zorg voor een compleet ergonomische werkplek
Naast een ergonomische stoel en bureau kunnen accessoires zoals een voetsteun, ergonomisch toetsenbord en verticale muis je comfort verhogen. Het gebruik van ergonomische accessoires kan de belasting op je handen, polsen en armen verlichten.
Ergonomische accessoires voor hybride werkers
Houd ergonomische accessoires bij de hand. In 2024 zijn er zelfs draagbare ergonomische sets beschikbaar voor hybride werkers, zodat je ook op kantoor of onderweg ergonomisch kunt werken. Denk hierbij aan klapbare toetsenborden en muizen die speciaal zijn ontworpen voor gebruik in verschillende posities.
4. Gebruik micro-pauzes voor actieve oefeningen
Zit je lange tijd stil? Onderzoek laat zien dat regelmatig pauzeren essentieel is om fit te blijven. Een paar oefeningen verspreid over de dag kunnen je helpen om klachten te voorkomen en je energie op peil te houden.
Snelle oefeningen aan je bureau
Enkele eenvoudige oefeningen zijn bijvoorbeeld:
- Nek stretch: Laat je hoofd naar links en rechts buigen om spanning te verminderen. Dit is een effectieve manier om de spieren in je nek te ontspannen.
- Rug rotatie: Draai je bovenlichaam voorzichtig naar links en rechts terwijl je rechtop zit. Dit helpt de wervelkolom soepel te houden.
- Schouder oefeningen: Rol je schouders naar achteren en ontspan. Deze oefeningen kunnen helpen om spanning in de schouders te verlichten.
Tip voor 2024: Veel thuiswerkers maken nu gebruik van bewegings-apps die ze eraan herinneren om regelmatig op te staan en oefeningen te doen. Dit helpt om actief te blijven en ongemakken te voorkomen. Overweeg ook om je werkdag op te splitsen in blokken, waarbij je na elke blok een korte pauze neemt voor een paar oefeningen.
5. Afwisseling tussen zitten en staan
Te lang zitten verhoogt het risico op gezondheidsproblemen zoals een trage stofwisseling en rugklachten. Afwisseling tussen zitten en staan kan dit voorkomen en geeft je meer energie gedurende de dag. Begin bijvoorbeeld met een paar keer per uur een minuut te staan of een paar stappen te zetten.
Tip: Veel moderne bureaus zijn uitgerust met tijdsinstellingen die je herinneren om van houding te wisselen. Probeer ook te vergaderen of te bellen terwijl je staat – een eenvoudige manier om in beweging te blijven. Je zou ook kunnen overwegen om een wandelvergadering te organiseren, waarbij je tijdens het gesprek een korte wandeling maakt.
6. Let op je schermtijd en ooggezondheid
Langdurig naar een scherm staren kan leiden tot vermoeide ogen en hoofdpijn. Pas de lichtsterkte van je scherm aan en gebruik, waar mogelijk, blauwlichtfilters. Het is ook belangrijk om regelmatig pauzes te nemen van het scherm.
Nieuw in 2024: Visuele ergonomie krijgt dit jaar veel aandacht. Gebruik bijvoorbeeld software die je aan pauzes herinnert of instelbare monitoren met anti-reflecterende schermen om oogklachten te voorkomen. Zorg er ook voor dat je regelmatig naar buiten kijkt om je ogen te ontspannen.
Laat ons je helpen met het realiseren van een ergonomische thuiswerkplek
Laat ons je helpen om een werkplek te creëren die perfect aansluit bij jouw behoeften. Ons team van experts staat klaar om je te helpen bij het inrichten van jouw ideale thuiswerkplek.
Neem vandaag nog contact met ons op voor een vrijblijvend gesprek. Samen zorgen we ervoor dat je comfortabel en efficiënt kunt werken, zodat je optimaal kunt profiteren van je thuiswerkervaring.
