Het inrichten van een ergonomische werkplek is essentieel om lichamelijke klachten te voorkomen en productiviteit te verhogen. Volgens de Arbowet (Arbeidsomstandighedenwet) zijn werkgevers verplicht om te zorgen voor een veilige en gezonde werkomgeving, waaronder een ergonomisch verantwoorde werkplek. Met de toename van thuiswerken is het ook belangrijk om thuis een ergonomische werkplek te hebben. Hier zijn enkele essentiële tips voor een gezonde en productieve werkplek.
1. De juiste zithoogte: bekken iets hoger dan knieën
Je begint altijd met het instellen van je bureaustoel. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en stel de zithoogte zo in dat je bekken iets hoger komt dan je knieën. Dit zorgt voor een open heuphoek van meer dan 90 graden, wat een natuurlijke houding van je rug ondersteunt. Volgens de Nederlandse normering voor bureaustoelen moet de hoogte van het zitvlak gemakkelijk instelbaar zijn om een goede houding te waarborgen.
Tip:
Een ergonomische bureaustoel die meebeweegt met je houding maakt het makkelijker om te schakelen tussen actief werken en ontspanning.
2. Zitdiepte: zorg voor een vuist ruimte in de kniekuil
Ga goed achterin je stoel zitten, waarbij je rug contact maakt met de rugleuning. Er moet een vuist ruimte overblijven tussen de voorkant van de zitting en je kniekuil. Zo voorkom je druk op de bloedvaten en zenuwen in de knieën, wat langdurige klachten zoals een slapend been kan voorkomen.
Ergonomische bureaustoelen die voldoen aan de Europese norm (EN 1335) bieden een verstelbare zitdiepte, wat essentieel is voor een goede bloedcirculatie.
3. Ondersteuning van de lage rug: boven je broeksriem
Een goede rugleuning ondersteunt de natuurlijke curve van je onderrug. De Arbonormen stellen dat de rugleuning in hoogte en helling verstelbaar moet zijn, zodat je lage rug optimaal wordt ondersteund. De juiste rugleuning voorkomt klachten in je rug en zorgt voor een ontspannen werkhouding.
Tip:
Een rugleuning met verstelbare lendensteun biedt extra comfort voor je onderrug.
4. Tegendruk instellen op lichaamsgewicht
Bij een ergonomische bureaustoel moet je de tegendruk van de rugleuning kunnen aanpassen op basis van je lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat de stoel meebeweegt met je houdingsveranderingen, maar nog steeds voldoende ondersteuning biedt. Voor mensen met een hoger lichaamsgewicht is een hogere tegendruk nodig om de rug voldoende te ondersteunen, terwijl mensen met een lager gewicht juist minder tegendruk nodig hebben.
Daarnaast zijn er ergonomische bureaustoelen die voorzien zijn van automatische gewichtsregeling. Deze stoelen passen de tegendruk automatisch aan op basis van je gewicht, wat ideaal is voor werkplekken waar meerdere mensen dezelfde stoel gebruiken of wanneer je vaak van houding wisselt. Je hoeft de instellingen dan niet telkens handmatig aan te passen.
5. Bureau en armsteunen: op ellebooghoogte
Stel je bureau op ellebooghoogte in, zodat je armen in een hoek van 90 graden kunnen rusten. Dit voorkomt dat je schouders gaan hangen en vermindert de druk op je nek en bovenrug. Heb je een niet-verstelbaar bureau? Gebruik dan een voetensteun als je de stoel moet verhogen, of plaats blokken onder de tafel voor langere personen.
6. Beeldscherm: bovenrand op ooghoogte
De bovenkant van je beeldscherm moet op ooghoogte staan om je nek in een natuurlijke positie te houden. Wanneer je recht vooruit kijkt, zou je op de bovenrand van het scherm moeten kijken. Dit voorkomt overbelasting van je nekspieren en minimaliseert oogvermoeidheid, omdat je niet constant naar boven of beneden hoeft te kijken. Voor mensen met een leesbril kan een lagere opstelling nodig zijn om comfortabel door het onderste gedeelte van de bril te kunnen kijken.
Tip:
Gebruik een monitorstandaard of een monitorarm. Monitorarmen zijn bijzonder handig omdat ze eenvoudig in hoogte en richting verstelbaar zijn. Ze maken het mogelijk om je scherm in vrijwel elke gewenste positie te plaatsen, wat vooral nuttig is als je regelmatig van houding verandert of meerdere monitoren gebruikt. Monitorarmen kunnen het scherm naar voren, achteren, of zijwaarts bewegen, zodat je altijd een ergonomische opstelling kunt vinden die past bij je werk en houding.
7. Kijkafstand tot je scherm: armlengte
Houd je beeldscherm op een armlengte afstand, wat neerkomt op ongeveer 50 tot 70 cm. Dit zorgt ervoor dat je de tekst goed kunt lezen zonder je ogen of nek te overbelasten. Heb je moeite met het lezen van kleine tekst? Pas dan de resolutie of lettergrootte van je scherm aan.
8. Toetsenbord: 15 cm van de tafelrand
Laat ongeveer 15 cm ruimte tussen de tafelrand en je toetsenbord om je polsen te laten rusten. Dit zorgt voor een ontspannen positie van je handen en voorkomt dat je je polsen te veel buigt tijdens het typen. Als je blind kunt typen, laat dan de pootjes van het toetsenbord ingeklapt voor een betere polshouding.
9. Muis: voldoende vrije ruimte
Zorg dat je muis dichtbij het toetsenbord ligt en dat er voldoende ruimte is om de muis vanuit je hele arm te bewegen. Dit voorkomt dat je kleine bewegingen maakt vanuit je pols, wat kan leiden tot klachten zoals RSI (Repetitive Strain Injury).
Tip:
Bij langdurig gebruik van de muis kan een ergonomische muis, zoals een verticale muis, uitkomst bieden.
10. Lichtinval: haaks op het raam en 2 meter afstand
Plaats je scherm haaks op het raam om hinderlijke reflecties te voorkomen en zorg voor voldoende afstand (ongeveer 2 meter) tussen je werkplek en het raam. Goede verlichting is belangrijk om vermoeidheid van de ogen te verminderen en reflecties te voorkomen. LED-verlichting of TL-buizen dwars op je werkplek helpen om het licht gelijkmatig te verdelen.
Tot slot: Zorg voor een dynamische werkhouding
Naast een goede inrichting van je werkplek is het belangrijk om regelmatig van houding te wisselen en pauzes te nemen. De Nederlandse Arbowet raadt aan om elk uur 5 tot 10 minuten te pauzeren, waarbij je opstaat en beweegt. Ook de 20-20-20-regel is een effectieve manier om je ogen te ontspannen: kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets op 20 meter afstand.
Een goed ingerichte werkplek in combinatie met voldoende beweging en rustmomenten draagt bij aan een gezond en productief werkleven. Of je nu thuis of op kantoor werkt, met deze ergonomische tips voorkom je klachten en zorg je voor een prettige werkomgeving.
