Een goed ingestelde bureaustoel maakt meer verschil dan de meeste mensen denken. Niet de stoel zelf, maar hoe jij hem hebt afgesteld bepaalt of je aan het eind van de dag fris opstaat of met een stijve rug. In dit artikel lees je stap voor stap hoe je jouw bureaustoel instellen kunt op jouw eigen lijf, van zithoogte tot lendensteun.
Kort samengevat:
- Begin altijd met de zithoogte, dat is de basis van alles
- Je voeten horen plat op de vloer (of op een voetensteun)
- Knieën en heupen zitten het prettigst in een hoek van ongeveer 90 graden
- Armleuningen stel je in zodat je schouders ontspannen zijn
- De lendensteun ondersteunt de natuurlijke holte van je onderrug
- Ruglengte en zitdiepte zijn net zo belangrijk, maar worden vaak vergeten
Waarom het instellen van je bureaustoel zoveel uitmaakt
Veel mensen kopen een goede ergonomische bureaustoel en laten hem vervolgens op de fabrieksinstellingen staan. Dat is zonde. Een stoel die niet op jou is afgesteld, werkt eigenlijk niet ergonomisch, ook al zit er een NEN-EN 1335 keurmerk op.
We zien dat al decennialang terugkomen in de praktijk: mensen die klagen over rugpijn, terwijl de stoel prima is. Na vijf minuten aanpassen is het probleem vaak opgelost. De instellingen zijn er niet voor niets.
Een verkeerd afgestelde stoel zorgt voor:
- Te veel druk op de onderrug of nek
- Verkramping in schouders en armen
- Verminderde doorbloeding in de benen
- Vermoeidheid, sneller dan nodig
Goed nieuws: instellen kost je hooguit tien minuten. En als je het eenmaal weet, doe je het nooit meer verkeerd.
Stap 1: Zithoogte instellen, de basis
De zithoogte is de allerbelangrijkste instelling. Alles hangt hiervan af.
Hoe doe je het? Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer. Je knieën horen in een hoek van ongeveer 90 graden. Je bovenbenen liggen licht op de zitting, zonder dat de voorkant van de stoel in je dijbenen drukt.
Een vuistregel die goed werkt: ga naast je stoel staan en stel de zitting in op de hoogte van je knieholte. Ga dan zitten en controleer of je voeten de vloer raken.
Werkt niet goed?
- Voeten hangen in de lucht → stoel te hoog, of gebruik een voetensteun
- Knieën steken hoger dan je heupen → stoel te laag
- Je bureaublad zit dan ook meteen op de juiste hoogte: ellebogen liggen ontspannen op het werkblad in een hoek van circa 90 graden
Als je bureau niet meebeweegt, kun je vastlopen. Een verstelbaar bureau lost dit op: dan pas je bureau aan de stoel aan in plaats van andersom.
Stap 2: Zitdiepte afstellen op jouw beenlengte
Dit is de instelling die het vaakst wordt overgeslagen. Toch is het voor mensen met langere of kortere benen erg belangrijk.
De zitdiepte, ook wel 'stoeldiepte' of 'zitting schuiven' genoemd, bepaalt hoeveel van je bovenbeen wordt ondersteund.
Goede instelling: Tussen de voorkant van de zitting en je knieholte past nog een handbreed (twee tot vier vingers). Zo voorkom je druk op de achterkant van je knieën, wat de doorbloeding kan belemmeren.
Zit je te ver naar achteren, dan zak je automatisch in je onderrug. Zit je te ver naar voren, dan mist je rug de steun van de rugleuning.
Stap 3: Rugleuning en lendensteun instellen
De rugleuning heeft twee functies: hij ondersteunt je rug en houdt je in een gezonde zithouding. De lendensteun is het onderdeel dat je onderrug, specifiek de lumbale wervelkolom, ondersteunt.
Lendensteun instellen bureaustoel: Schuif de lendensteun omhoog of omlaag totdat hij precies in de holte van je onderrug zit. Dat is het punt net boven je bekken. Hij mag niet in je middenrug of in je billen zitten.
Voel je geen druk van de lendensteun terwijl je rechtop zit? Dan staat hij te laag of te hoog. Sommige stoelen hebben ook een uitstekregeling: stel hem in zodat je de steun voelt, maar er niet door naar voren wordt geduwd.
Kanteling van de rugleuning: Veel stoelen hebben een achterover-wippende rugleuning (ook wel 'synchroon mechanisme' of 'vrije rugstand' genoemd). Stel de weerstand in op jouw gewicht: de leuning mag meegeven als je achterover leunt, maar niet zo makkelijk dat je er doorheen zakt.
Een lichte achterwaartse kanteling (iets meer dan 90 graden) is vaak comfortabeler dan strikt rechtop zitten. Je wervelkolom ervaart dan minder druk.
Stap 4: Armleuningen instellen
Armleuningen zijn er om je schouders te ontlasten, niet om op te steunen terwijl je typt. Dat onderscheid is belangrijk.
Hoogte van de armleuningen: Stel ze in zodat je ellebogen er licht op rusten terwijl je schouders volledig ontspannen zijn. Je schouders mogen niet omhoog worden getrokken (te hoog) of naar beneden worden getrokken (te laag).
Breedte en hoek: Als je stoel hier de mogelijkheid voor heeft: stel de armleuningen iets naar binnen of buiten zodat je armen recht achter je polsen en handen lopen. Zo voorkom je spanning in de onderarmen.
Armleuningen tijdens het typen: Typ je veel? Dan is het logischer om de armleuningen iets lager te zetten of zelfs helemaal weg te laten tijdens het typen. Zo bewegen je armen vrij en rust je onderrug werkt mee. Te hoog ingestelde armleuningen tijdens het typen zijn een bekende oorzaak van schouder- en nekklachten.
Stap 5: Hoofd- en neksteun (als aanwezig)
Niet elke stoel heeft een hoofdsteun, maar als die er is, stel hem dan in zodat hij je achterhoofd licht ondersteunt wanneer je achterover leunt. Hij is bedoeld voor momenten van rust, zoals tijdens een telefoongesprek of even nadenken, niet als vaste steun tijdens het werken.
Zit de hoofdsteun te laag, dan drukt hij in je nek. Staat hij te hoog, dan helpt hij niet. Stel hem in op oorhoogte of iets daarboven.
Stap 6: Controleer de totale zithouding
Nu je alle instellingen hebt gedaan, is het tijd om de totale zithouding te checken. Ga rechtop zitten en loop de volgende punten langs:
- Voeten: plat op de vloer of op een voetensteun
- Knieën: circa 90 graden, iets lager dan of gelijk aan je heupen
- Heupen: ver naar achteren in de stoel, zodat je rug de leuning raakt
- Onderrug: voelt de lendensteun? Dan is het goed
- Schouders: ontspannen naar beneden, niet opgetrokken
- Ellebogen: naast of licht voor je lichaam, in een hoek van circa 90 graden
- Polsen: recht, niet omhoog of omlaag gebogen
- Hoofd: recht boven je schouders, niet naar voren
Klinkt als veel? In de praktijk gaat het snel. Als je eenmaal weet wat 'goed' voelt, herken je 'fout' ook meteen.
Voor meer achtergrond bij een gezonde werkhouding kun je ook onze tips voor de perfecte zithouding en ergonomie lezen, daar gaan we dieper in op gewoonten rondom zitten en bewegen.
Wat als jouw stoel deze instellingen niet heeft?
Niet elke stoel heeft alle hierboven genoemde instellingen. Een eenvoudige draaistoel heeft misschien alleen een hoogteverstelling. Een uitgebreide ergonomische bureaustoel heeft er soms tien of meer.
Als jouw stoel je niet goed laat instellen op jouw lichaam, dan is dat een signaal. Zeker als je dagelijks zes uur of meer zit, is een stoel met goede instelbaarheden geen luxe maar een basisvoorwaarde.
Bij de keuze van een nieuwe stoel is het verstandig om te kijken naar:
- Hoogteverstelling (verplicht)
- Zitdiepte-instelling (belangrijk bij extreme lengtes)
- Instelbare lendensteun
- Armleuninghoogte (bij voorkeur ook breedte en hoek)
- Rugleuningkanteling met weerstandsinstelling
Wil je weten welke stoel bij jouw situatie past? In onze showroom kun je stoelen uitproberen op jouw eigen lichaam, dat geeft veel meer zekerheid dan een foto online. Je kunt ook terecht voor kantoorinrichtingsadvies op maat, waarbij we de hele werkplek meenemen.
Bureaustoel instellen bij speciale situaties
Lange mensen (boven de 1,90 m)
Voor lange mensen schiet een standaardstoel vaak tekort in zithoogte en rugleuninglengte. Let bij de aankoop op de maximale stoelengte en of de rugleuning ook daadwerkelijk tot je schouderbladen reikt. Een bureaublad op de juiste hoogte is dan ook extra belangrijk, een vast bureau is daarbij een nadeel.
Korte mensen (onder de 1,60 m)
Korte mensen zitten regelmatig met hun voeten die de vloer niet raken, waardoor ze onbewust voorover gaan zitten. Een voetensteun is dan een eenvoudige en goedkope oplossing. Let ook op de minimale zithoogte van de stoel en de minimale zitdiepte.
Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap verschuift het zwaartepunt van het lichaam, wat extra belasting op de onderrug geeft. Een goed instelbare lendensteun is dan extra waardevol. De zithoogte mag iets hoger worden ingesteld om het in- en uitstappen te vergemakkelijken.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of mijn bureaustoel op de juiste hoogte staat?
Je bureaustoel staat op de juiste hoogte als je voeten plat op de vloer staan, je knieën in een hoek van circa 90 graden staan en je bovenbenen licht worden ondersteund door de zitting zonder dat de voorkant erin drukt. Je ellebogen liggen dan ook ontspannen op de hoogte van je bureau.
Hoe stel ik de lendensteun in op mijn bureaustoel?
Schuif de lendensteun omhoog of omlaag totdat hij precies in de holte van je onderrug zit, net boven je bekken. Je moet de steun voelen als je rechtop zit, maar hij mag je niet naar voren duwen. Is er ook een uitstekregeling? Stel die dan in zodat er een lichte maar duidelijke druk voelbaar is.
Wat is de juiste zithouding achter een bureau?
Bij een goede zithouding staan je voeten plat op de vloer, zijn je knieën op of lager dan heupniveau, zit je rug tegen de leuning aan (met lendensteun in je onderrug), liggen je schouders ontspannen omlaag en is je hoofd recht boven je schouders. Je ogen kijken recht naar het scherm, niet omhoog of omlaag.
Hoe stel ik armleuningen in op de juiste hoogte?
De armleuningen staan goed als je ellebogen er licht op rusten terwijl je schouders volledig ontspannen zijn, niet opgetrokken, niet naar beneden getrokken. Typ je veel? Dan mogen de armleuningen iets lager staan of zelfs worden weggeklapt zodat je armen vrij kunnen bewegen.
Hoe bereken ik de juiste zithoogte van mijn bureaustoel?
Een praktische methode: ga naast je stoel staan en stel de zitting in op de hoogte van je knieholte. Ga dan zitten en controleer of je voeten de grond raken en je knieën in een rechte hoek staan. Dit geeft een goede begininstelling die je daarna fijnafstelt op gevoel.
Hoe vaak moet ik mijn bureaustoel opnieuw instellen?
Als jij de enige gebruiker bent, hoef je dat in principe niet regelmatig te doen, tenzij je van schoenen wisselt (hakken veranderen je zithoogte) of na een blessure of zwangerschap. Deel je de stoel met collega's? Maak dan een korte notitie van jouw instellingen zodat je hem snel terugzet.
Over de auteur
Ruben Visser is sinds 2020 projectadviseur voor kantoor- en projectinrichting.
